６月に開催される飛騨高山ウルトラマラソン。
最高気温は例年23℃から27℃。
結構暑い。
しかも、丁度一番暑い時間帯は、日影がほぼ無い道。。
この時間帯をどう乗り越えるかが、このレースの最大のポイントです。

足攣り対策

レース中の足攣りは、とても苦しい。
足攣りは脱水症状・低ナトリウム血症が原因で起こると言われています。
脱水症状が進行すると、

• 体が動かなくなる
• めまい、吐き気

などが発生して、大幅に減速してしまう。

レース中の塩分補給ももちろん大事ですが、 これは全体の20％程度の対策だと考えます。
では、残り80％の対策とは何か？
それはレース前の「練習による暑さ慣れ」です。
練習で、事前に「足攣りをしない体」「脱水症状になりにくい体」を作るのです。
つまり、スタートラインに立った地点で「足攣りするか、しないか」は決まっているのです。

徐々に慣らす

特に雪の多い地域だと冬に練習時間が多く取れないため、体が暑さに順応することが出来なくなっています。
そのため、春先の練習始めはレースの50％の距離、50％のペースで下地を作ろう。
余力を持ちながら、少しずつ距離とペースを上げていきます。
そして、最終的に目標レースと同じ距離、同じペースに仕上げていきます。
もちろん、練習中もこまめな水分補給を行いましょう。
体が効率よく水分補給できるように体質改善ができるからです。

具体的なポイント練習例としては、下記のイメージです。
これは、3/19にハーフマラソン大会があるので、それに照準を合わせた練習スケジュールです。
レースの距離は21キロなので、15K走と20K走をポイント練習に割り振ります。
※オレンジ色がポイント練習。

第1週：15Kビルドアップ（キロ500）　、20Kジョグ（キロ530）
第2週：15Kペース走（キロ445）　、20Kペース走（キロ500）
第3週：15Kペース走（キロ415）　、20Kペース走（キロ430）

間は、ジョグやインターバル練習でつなぎます。
ミドル・ロング走の前日に3Kスピード走や1000m3本のインターバルなどスピード練習しておくと良いです。
キロ4ペースより速いスピードで走っておけば、キロ430ペースはとても楽に感じれます。
ハーフマラソン程度の距離なら5日前まで負荷の高いポイント練習をやっても疲労は残らないでしょう。
1週ごとに徐々にペースを上げていくことで、回復力の強化を図ります。

これがこなせれば、ハーフマラソン90分切りは最低限達成できる。
個人的には何とか、85分切りを目指したい！

ウルトラマラソンに特化した練習

ウルトラマラソンの練習も、実際の距離である100キロを走るのがベストですが、 時間的にも、それは難しい。
代わりに２日から３日間に分割して走ります。

ただ、可能な限り１回に走る距離は長い方が有効。

「30K，30K，40K」
より
「50K，50K」
より
「70K，30K」
の方が練習効果は高い。

距離慣れと暑さ慣れが目的なので、この練習ではペースは気にしない。
そして、ウルトラに特化した超ロング練習は2～3回で良いと思っています。
それ以外はあくまでフルマラソンの練習。
ペースが遅いウルトラの練習はスピード持久力が落ちてしまう。
フルマラソンをサブ315で走り切れる回復力があれば充分ウルトラマラソンでも記録が狙える走力がついていると考えます。

以下が、全体の大まかなスケジュール計画です。
3月：ハーフマラソン大会を目指したスピード強化
4月：フルマラソン大会を目指したスピード持久力強化
5月：超ロング走と、5/21に「とやま清流マラソン」で仕上げ
6月：疲労抜き調整、6/11飛騨高山ウルトラマラソン

レース中の対策

残り20％とはいえレース中の対策もやはり重要。

ソフトフラスコで、こまめにスポドリ補給する。
20Kごと計画的に経口補水パウダーを摂取する。

暑い時間帯になったら、水で冷やす。
頭、首回りを水で冷やすと精神的にもスッキリします。
「ひんやりタオル」を頭に巻いておくと、より冷たさ持続できます。

レース展開的には、涼しい午前中にキロ5ペースくらいの少し早いペースで少しでも距離を稼いだ方がやはり有利そう。 昨年は、前半抑える展開で挑んだら、そのまま後半失速してしまいました。。

さいごに

太陽の光を体中に浴びて、暑さに強くなろう！
そして、私はサブ10（10時間切り）を目指します！
引き続き、頑張っていきましょう！
NO RUNNING NO LIFE