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フルマラソン　サブスリー達成のためには、ハーフをキロ4ペースで走り切ることが目安になります。
安定したキロ4分のスピードを出すためのトレーニング方法などを説明します。

基本的には「慣れる」しかない

無責任に聞こえるかもしれませんが基本的には「慣れる」しかありません。

• キロ4ペースの息遣いの苦しさに慣れる。
• キロ4ペースのフォームに慣れる。
• キロ4ペースで走る距離に慣れる。

正しい練習を何度も繰り返し「慣れる」ことで、目標は達成できるのです。

徐々に距離を伸ばしていく

3キロ、5キロ、10キロ、15キロ、そしてハーフと、キロ4ペースを維持できる距離を伸ばしていきましょう。

もし、15キロでこなせなかったら、12キロなど、中間の距離で再チャレンジしてみましょう。
だんだんと慣れていくでしょう。

キロ4に慣れるための1週間の練習メニュー

週1回のキロ4ペース走を万全な状態で挑みましょう。
レース前のテーパリングの練習にもなるでしょう。

レース2ヶ月前までの、1週間の練習メニュー例です。

• 月：ジョグ
• 火：キロ4ペース走
• 水：ジョグ
• 木：インターバルもしくは5KTT
• 金：ロング走
• 土：ジョグ
• 日：ジョグ

※ジョグは最後の1Kのみキロ4ペース

距離慣れのロング走とスピード走を並行させます。
キロ4ペース走とロング走で、スピード持久力を強化させます。

レース1ヶ月前からの、1週間の練習メニュー例です。

• 月：ジョグ
• 火：ミドルジョグ
• 水：ジョグ
• 木：キロ４ペース走
• 金：ジョグ
• 土：ロングジョグ
• 日：ジョグ

※ジョグは最後の1Kのみキロ4ペース

週一回のペース走により集中させます。
ただスタミナ維持のため、ロングもジョグペースで行います。

常に80％で走れるようになろう

距離に関わらず5分間走って目がくらむようなペースなら、速すぎるのでしょう。
もしくは貧血などで体調が悪い。
15Kまでの距離ならキロ4ペースを80％の力で冷静に走れるようにします。

キロ4分を楽に走るフォーム

ストライドも広げますが、しっかりピッチも速めながら丁寧に走る。
キロ4ペースのピッチを体に覚えさせましょう。
最短距離で着地する。コンパクトなフォーム。
前方でさばくイメージ。
前方でさばくことで、俯瞰的・客観的な視点で自分の走りを見ることができます。

コース・季節で設定ペースは変える

真夏やアップダウンの激しいコースではもちろん設定ペースを下げましょう。
しかし、外的要因に負けない選手。暑さに強い選手。坂道に強い選手を目指しましょう。
人生と一緒で、いつもまっすぐの平らな道とは限らないのです。

さいごに

やはりサブスリーへの道は険しいモノです。
しかし、難しければ難しいほど、やりがいも感じる！
少しずつキロ4ペースに慣れていきましょう！