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3K12分切りができても、5キロ20分切りは意外と難しい。
たった2K増えただけだけど、本当に難しい。

私も3K12分切りできてから、5キロ20分切り達成まで1年以上かかったと思います。
調子が良いと20分15秒くらいは出せるが、なかなか20分を切れない…。
そんな状態が長く続いていました。
ただ、心の壁というか、勝手にストッパーがかかっていたのかもしれません。

今回もYouTubeとTwitterで事前アンケートを実施しました。
20分切りできずに苦労している人はやはり多い。
なぜかTwitter勢の方が速い人が多い(^_^;)

それでは、わたしが20分切りができるようになった方法をお伝えします。

20分切りのためのトレーニング方法

基本的には前回の3K12分切りと同じで、短い距離のインターバル練習と10Kくらいを80％の力で走る閾値走（いきちそう）を行います。
スピードと持久力。両面からバランスよく強化していきます。

筋力トレーニングも補助的に行うと効果的です。
大殿筋（だいでんきん）を鍛えるスクワット。
腹斜筋（ふくしゃきん）を鍛える腹筋・ツイストクランチを行います。
具体的な筋トレ方法は、他の動画を検索してください。

20分切りのための走るフォーム

強い着地・弾きがキロ4ペースを生みだします。

疲れを増幅させない、効率的なフォームを目指します。
実際にはダイナミックなフォームだとしても、「膝の動き」に意識を集中させます。

「ただ膝を前後に動かしているだけ」
そんな意識状態が理想。

着地の瞬間だけ、力を一気に爆発させ、それ以外の時は、リラックス。
強弱のメリハリをしっかり付けることで、強い走りを長く維持できます。

20分切りのためのレース展開

ポイント練習から2日以上休養してから行いましょう。
実施直前にはしっかりとジョグと流しで心と体を温めよう。

初めの1キロが速すぎると、中盤の大失速につながります。
序盤はキロ4分ちょうどくらいを目安にします。

そして冷静に客観的にそのペースを維持させます。
集中力が切れないよう、キロ4ペースの着地の強さをしっかり意識します。
少しでも集中力が切れると、ずるずるとペースが落ちやすい。

残り2キロを切って余裕があるようならラストスパート。
ストライドを広げるのではなく、着地の力を強めていきます。

とてもとても苦しいが、最後まで出し切れば20分切りできているでしょう。
限界を超えたトレーニングは短い距離でも飛躍的に走力が向上します！

あくまで目標は42.195Kを走り切ること

5K走の結果はサブスリー達成の目安にもなります。

サブスリーペースであるキロ4分15秒だと5Kのラップは21分15秒です。
しかし、サブスリーを達成するためには5K走19分切りがひとつの目安になります。

そして、短い距離の練習をするときも、42.195Kを走り切ることを頭のどこかに置いておこう。
あくまで目標は42.195Kを走り切ること。

頑張ってフルマラソン自己記録更新目指していきましょう！