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今回は10キロ40分切りについて考えてみようと思います。
当然ですが、5キロ20分切りを楽にできるようにならないと厳しい。

走るコースもある程度、フラットでないと厳しい。
5Kまでなら、登りの遅れも下りで取り返せますが、10Kとなると、取り返すのが難しい。。

陸上競技場や公園の周回コースが適しているでしょう。
私も、陸上競技場では、40分切りできますが、アップダウンの多い飛騨高山のロードコースだとギリギリ40分切れません…。

逆にアップダウンの条件で40分切りできれば、本当に「強いランナー」になれると思う。
どんな条件・外的要因も跳ね返す「強い力」がほしい！

さて今回もYouTubeとTwitterで事前アンケートを実施しました。
40分切り出来ない人は全体の60％以上。
やはり、10K40分切りは上級者の領域です。

それでは、わたしが10キロ40分切りができるようになった方法をお伝えします。

40分切りのためのトレーニング方法

やはりスピードと持久力。両面からの強化が重要です。

約40分という時間は長い。
この長い時間 キロ4ペースを維持できる「スピード持久力」を強化していきます。

「スピード持久力」を強化するには、15Kビルドアップ走がおすすめ。
5K単位で、ペースを上げていきます。
例えば4分30秒で入り、4分15秒、4分と負荷を上げていきます。

例）4：30→4：15→4：00

インターバル練習や5Kスピード走と並行して行っていきましょう。

またいきなり10K走ではなく、5Kとの間の距離でもキロ4ペース走を行ってみよう。
7K走、9K走など中途半端な距離でも、やってみる価値はある。

40分切りのための走るフォーム

同じ運動状態を保ち続ける「慣性の法則」に近いイメージです。
キロ4ペースを淡々と維持させる。
あまり、難しく考えずキロ4ペースの強い着地・弾きを反復させます。
しっかりリラックスしていないと40分持ちません。

苦手意識を捨てる

やれて当然と思うことが意外と重要。
5キロ　キロ4ペース走くらいは、朝飯前にできて当然と、思えるように。
本当に意外と人間の思い込みは重要。
自動的にかかるストッパーを取り捨てよう！

陸上競技場のトラックで行う場合は

陸上競技場のトラックは400ｍと短いコースなので、GPS時計では正しく計測されません。
通常は自動ラップに設定されているので、「オフ」にして、手動ラップで行います。
400m走るたびに、ラップボタンを押します。
10キロの場合は、第1レーンを25周します。

リアルタイムに表示されるペース数値も当てになりません。
1周400mのキロ4ペースタイムは、「1分36秒」です。
ときどき「速すぎないか・遅すぎないか」ラップタイムを確認しておこう。

40分切りのためのレース展開

ポイント練習から2日以上空けて万全の状態で実施しましょう。
実施直前には、3Kほどジョグとダッシュで心肺負荷を軽く上げておきます。

夏でなければ、無給水で走り切れるでしょう。

そして、あまり力まずに、リラックスしてスタート。
どうしても、はじめの1～3Kは想定ペースより速くなりがち。
中盤以降の失速につながるので、しっかり抑えましょう。
はじめはキロ4ちょうどくらいで。

それでも、中盤で集中力が切れてくると、ペースが落ちやすい。
しっかり、フォームと着地の強さに全集中させましょう。

余力があれば残り2キロでスパートをかけていきます。
最後まで自分の力を出し切れば40分切りできているでしょう。

10キロ40分切りができれば、サブスリーもだいぶん近づいてる。 引き続き、頑張ってトレーニングしていきましょう！