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短い距離ですが、サブスリーを目指す上で重要な練習であり、サブスリー達成の目安がわかる練習です。
スピード練習で更なる飛躍を目指しましょう！

地味に苦しい練習

次の2つの練習、どちらが苦しいと思いますか？
・1つは、「かなり苦しい20分間の練習」
・もう1つは「少し苦しい1時間30分の練習」
人によって異なると思いますが、個人的には前者の方が苦しいです…。
しかし、心肺機能を強化していけば、その苦しさは軽減されていくでしょう。

5K走から見るサブスリー達成の目安

サブスリーのペースは4分15秒ですから、5キロのラップは21分15秒です。
しかし、5K走の場合、最低でも20分切りのスピード能力がサブスリーには必要です。
余裕を持つなら19分切りを目指してみましょう。

キロ4分15秒ペースを70％の負荷で、
キロ4分ペースを90％の負荷で走れるようになるのが理想です。

20分切りのフォーム・走り方

バネの効いた走りが必須です。
勢い・筋力だけでは、最後まで持ちません。
省エネ走法でもじゅうぶんキロ４切りはできます。

まずはいつも通り、しっかりリラックス。
力強く着地し、素早く弾きます。

上下運動が強すぎるとスタミナが切れやすいので、 進行方向に真っ直ぐ進むイメージで走ります。
腕も足も、振り回すようにスムーズに動かします。
そうすることで、強い遠心力を生み出し、速いスピードが出やすくなります。

具体的な練習プラン

まずは3キロ12分切りができないと、当然のことながら5キロ20分切りはできません。
1000m×5本、400m×10本などインターバル練習でキロ4分より速いスピードに慣れましょう。
通常練習の10K走も、最後の2キロはキロ4分より速いスピードで走り抜けましょう。
３K走＋５K走や
５K走×２本など組み合わせる練習も、辛いですが効果的です。

以下はキロ4に慣れる1週間の練習例です。
月：５Ｋジョグ
火：１０Ｋジョグ
水：１０００ｍ×５本（ポイント練習）
木：休み
金：５Ｋジョグ
土：１０Ｋジョグ
日：３Ｋスピード走 + ５Ｋスピード走（ポイント練習）
週二回のポイント練習はベストコンディションで臨みましょう。

以下は、5キロ20分切りへの1週間の練習例です。
月：１０Ｋジョグ
火：休み
水：５Ｋジョグ
木：３Ｋスピード走１２分切り
金：５Ｋスピード走２０分切り
前日に3K走12分切りを行いましょう。
スピードと苦しさに対して、体を慣れさせます。

実施の頻度・時期

負荷の高い本気のスピード練習を頻繁にやりすぎると、怪我を誘発します。
計画的に行いましょう。
フルマラソンの二ヶ月前、一ヶ月前に定期的に行うと、良い刺激になります。

また真夏の炎天下では当然スピードは出ませんので、 20分切りできなくても問題ありません。

5K走20分切り練習の当日

距離は短いので、少し空腹くらいで丁度良いです。
レース本番と同じくらいの意気込みで挑みましょう。
そのために、シューズもレース用のものを履いて気を引き締めるのも良いでしょう。
また服装もナイロンパーカーなど空気抵抗のあるものは脱いでおいだ方が良いでしょう。
ただあまり気負い過ぎると、「恐怖・緊張」で体が固くなるので、しっかりリラックス。
気合とリラックス。このバランスは難しいですね。

直前に軽めの３Ｋ走を行います。最後の１Ｋはダッシュして体と足を温めます。
そして、近所のコンビニに行くような気持ちでリラックスしてスタートしましょう。
「恐怖・緊張」といったマイナス要素はここで置いていきましょう。

はじめの初動からキロ4分で走ります。
これより速すぎても、遅すぎてもだめです。
坂道の場合は、プラス１０秒を考慮します。
あとは淡々と同じ負荷で、リズムよく走っていきます。

残り２キロで余力があれば、スピードアップしていきます。
最後の最後まで、気合で出し切ります！

やるからには徹底的に本気で

体調が万全であることが前提ですが、 5K走り切った直後に倒れこむ寸前まで自分を追い込めたら、本当に強くなれますよ。
人間の本能的な自己防衛で限界までは追い込むのはなかなか難しいです。
しかし、そのリミッターを外した向こうの世界はきっとすごいと思いませんか？
一見、根性論にも思えますが、限界を超えたスピード練習は、飛躍的な成長が効率的に行えます。

さいごに

これまた４０代のおじさんには厳しく苦しいスピードですが、楽しんで挑んでみましょう！
苦しい分、達成できると最高に気持ち良いですよ！
頑張りましょう！