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サブ5とはフルマラソンを5時間以内でゴールすることをいいます。
ペース配分をまだ理解できていない初心者には意外と難しいです。
私も初フルマラソンからサブ5を達成するのに3年もかかっています。
しかし、最後まで歩かず計画通りのペースを保てればサブ5のゴールが待っています！

サブ5を達成するためのペース

サブ5を達成させるにはキロ7分のスピードが必要です。
決して速くはないペースです。

しかし初心者特有の「過信」が後半のペースダウンにつながり失敗するケースが多いです。
途中で立ち止まってしまったり、歩きに近いくらいまでに、ペースダウンするとサブ5は失敗に終わります。

なぜオーバーペースで走ってしまうか？

30キロ以上のロング走に対する経験が少ない為、後半の失速を考慮せずにオーバーペースで走ってしまうのが原因です。
10キロの大会では、キロ5分程度でも走り切れるので、
「フルマラソンも同じ走り方でいけるだろう♪」と過信してしまうのです。
しかし、実際には30キロ先に大きな壁があります。
その壁は初心者にとっては特に大きくそびえたっているでしょう。

ペース配分を知る練習方法

通常練習は10キロ～5キロの距離をキロ6分から5分のペースで走ります。
そして最後の2キロくらいから、徐々にスピードアップさせます。
これを三か月続ければ、サブ5の基本走力はついているはずです。
このとき、体感的に今自分がどのくらいのペースで走っているかを意識しましょう。
時計を頻繁に見なくても、想定していたタイムで走れるように練習しましょう。

これに加えて、月に2回くらい、ロング走を行います。
距離慣れと、ペース配分を知るための練習です。
30K走もしくは20K走をキロ6分30秒から7分のゆったりとしたペースで走り切ります。
はじめは、遅いペースでも苦しく大変な練習に感じるでしょう。
しかし、こつこつと距離慣れのロング走を続けていれば、スタミナも付き、楽に走りきれるようになります。

８０％の力でレースペースを走る

目標タイムが違えど80%の力でレースペースを走る練習は重要です。
はじめは5キロ。
そのつぎは10キロ。
そして２０キロ、30キロのロング走につなげていきます。
余裕を持って、ジョギング感覚でレースペースを走る力を身に付けましょう。

失速の少ない効率的なフォーム

無駄な動き、無駄な力の無い効率的なフォームを目指しましょう。
リラックスして最低限の小さな動きで、力強く走ります。
足は蹴るのではなく、速くコンパクトに弾きます。
上に飛ぶのではなく、進行方向に真っ直ぐ進むイメージを持ちましょう。

レース本番は全体の平均ペースで把握する

レース本番でのGPSウォッチの表示設定について説明します。
ガーミンの場合、初期設定では直近のペースが表示されています。
しかしレース本番では、全体の平均ペースを表示させましょう。
ここを7分以内で表示させ続ければ、サブ5達成です。

コースによっては、アップダウンがあるので、直近のペースで一喜一憂しても意味が無いのです。
全体の平均ペースを意識して最後まで展開しましょう。

変更方法は、タイム計測中に、左下の下矢印ボタンを一回押します。
ロング練習でも、この設定を試してみましょう。

レース本番の展開

サブ５を目指すあなたは後方からのスタートになるでしょう。
スタート直後の混雑は避けられません。
はじめの５キロはウォーミングアップと思って割り切って走りましょう。
ここでは、全体の平均ペースは7分を越えていても問題ありません。

そして、混雑が緩和されてきたら、徐々にレースペースのキロ７分より少し速いペースで走っていきましょう。
しっかりとリラックスして淡々と走りましょう。
やはり同じペースの集団に入り込むと楽にペースメイクできます。
間違っても、オーバーペースの人についていかないように注意しましょう。

エイドのスポーツドリンクは、少しだけでも構わないので、すべてのエイドで摂取しましょう。
脱水症状になってしまうと、その地点でゲームオーバーです。

しっかり自分でペース配分できていれば、30Kの壁も乗り越えられるはず！
バテテ辛くなったとしても、しっかり腕を振って、自分のフォームを貫きましょう。

私のサブ5までの道のり

私の初フルマラソンは2012年のナゴヤアドベンチャーマラソン。
絵に描いたようなオーバーペースで大撃沈。
最後の10キロはヘロヘロに歩いていました…。タイムは５時間２４分。

翌年2013年に再びナゴヤアドベンチャーマラソンにチャレンジ。
しっかり序盤を抑えて大失速は避けれましたが、タイムは５時間６分。

２０１５年春モリコロパークマラソンパラダイスでチャレンジするも、タイムは５時間５秒！
その５秒、何とかできなかったのでしょうか！

そしてサブ5達成の舞台は、その年のナゴヤアドベンチャーマラソン。
晴天で、絶好のマラソン日和。
河川敷なので、風の影響を受けやすいですが、最後まで自分の走りを貫くことが出来ました！
タイムは4時間43分と3年がかりでサブ5達成ができました。

参考までに、直近のハーフマラソンの記録は1時間49分。10キロは45分でした。

さいごに

走ること始めたばかりの人にとっては、４２.１９５キロ走るということ自体がとても大変なこと。
走る目的は人それぞれでも、ゴールしたすべての人をリスペクトしたいです！
マラソンというスポーツは、時間はかかったとしても、練習の成果が必ず結果に現れます。
コツコツと頑張って、目標達成目指しましょう！