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1キロだけでもキロ3分30秒を切るというのは、サブ4を達成している中級者でも意外と厳しいです。
体が壊れてしまうんじゃないかと心配したくなるほど走る時の衝撃は大きいです。
これよりもさらに速いキロ3分でフルマラソンを走る一流ランナーは本当に異次元ですね！

1キロだけでもキロ3分30秒を切るということ

サブスリーはキロ４分１５秒ペースなので、そこまで速く走る必要な無いと考えてしまいそうになります。
しかし1キロだけでもキロ3分30秒を切ることは「スピード能力」の観点からサブスリー達成の必須条件といえます。
ただ、あまる難しく考えず、ゲーム感覚でキロ3分30秒を目指すというのは楽しいものです。
自己満足でも良いので、1キロだけでもキロ3分30秒切りを目指してみましょう！

上から攻めるか？下から攻めるか？

サブスリー達成を目指すうえで、どちらが大事だと思いますか？
ひとつは「物凄く必死に走ってキロ３分３０秒を出せるようになる。」
もうひとつは「ジョギング感覚で楽にキロ４分３０秒を出せるようになる。」

フルマラソンでは、両方大事です。

これが、5000m以下の中・短距離を極めて行くなら、ダッシュなどスピード練習だけでも問題ないでしょう。
しかしフルマラソンを主戦とし、サブスリーを目指すなら、両方をバランス良く行い、スピード持久力を強化することがとても重要です。

高校生が異常に5000mが速いのは、スピード練習を中心に行っているからですね。

スタミナタイプか？スピードタイプか？

今回のテーマとは少し話がずれますが、マラソンランナーにはスタミナタイプとスピードタイプで分けられると思います。
スピードタイプの人でハーフを１時間２２分で走れても、後半の失速でサブスリーを達成できない人もいます。
逆にスタミナタイプの人はハーフを１時間２９分で通過しても、失速が少なくサブスリーを達成している人もいます。
自分がどっちのタイプかを認識することは重要です。
それによって、目標達成のための練習方法は異なってきます。

なぜ１キロだけでも３分３０秒のスピードが必要か？

自分の最大限に出せるスピードに余裕を持っておくことは、スピード持久力を強化する上でとても重要です。
スピードを磨くということは、心肺機能が強化されます。
そして、力強くダイナミックなフォームが身につきます。
上級者が更なる飛躍を目指すなら、スピード練習はやはり必須です。

キロ３分３０秒ペースのスピードをだす方法

まずは200m、次は400mと短い距離からチャレンジしてみましょう。
この距離なら比較的容易に出せるはずです。

もちろん登り基調の道では難しいので、フラットもしくは若干下りの道で行います。
集中してやるなら、もちろん競技場のトラックを利用しても良いと思います。

または３Kスピード走の最後の１キロを３分３０秒を目指すという形でも良いと思います。
どういった条件でも構わないので「１キロ３分３０秒を切った！」という事実と共に自信を手に入れましょう！

フォームと展開

まずはいつも通りリラックス。
変に力が入ると、雑なフォームになりがちです。
リラックスして、最後までしっかり丁寧に走りましょう。

フォーム自体は、キロ5分で走る時と大きな差はありません。
ただ以下2点を意識します。
・ピッチを速めて強く着地する。
・ストライドも若干広げる。
ストライドはあまり広げ過ぎるとバテやすいです。

初動からキロ3:30ペースまで一気に上げましょう。 そしてそのままのスピードを維持できるように足を回転させていきます。
残り300mくらいで、残りの力を振りしぼりましょう！

さいごに

私を含め40歳を越えたおじさんにはキツイスピードですが、楽しくスピード練習しましょう！
練習中はとても苦しいですが、その分、達成感もひとしおです！
速いスピードを手に入れると自分に羽が生えたような気持ちになって、爽快に走れますよ！
頑張りましょう！