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中級者以上のランナーなら、ペース配分など考えず勢いだけでも、最後までばてずに走り切ることも可能です。
90分切りできれば、上級者ランナーの仲間入り。頑張ってスピードを鍛えて挑みましょう！
また海外ではフルマラソンよりはハーフマラソンの方が人気があり、多くの人が参加しています。

90分切りするためのペース

ハーフマラソンで90分切りするためのペースはキロ4分15秒です。
序盤から自信を持ってこのペースで走り出しましょう。
中盤から終盤にかけて集中力が切れやすいので、同じペースのランナーさんについてきくなどして、最後まで集中して走りきりましょう。

練習方法

基本練習はフルマラソンと同じで、１０K走を無理のないペースで入り、 最後の２Kから徐々にペースアップさせます。
地味ながら、これを淡々と続けることが、基礎体力、心肺機能、脚力を強化させます。

90分切りにはある程度のスピードが必要になってくるので、スピード練習も欠かせません。 ３K走、５K走をキロ4分ペースで行います。 1000m×5本などのインターバル練習も効果的です。 何回も行って、スピードに慣れていきましょう。

もちろん大会１～２週間前には実際の距離に近い２０K走も行いましょう。

フォーム

基本的にはフルマラソンと変わりません。
ただレースペースはフルマラソンより若干速めになります。
そのスピードは、ストライドを広げるのではなく、ピッチを速めましょう。
その方が、大きな負荷を加えることなく、スピードアップが可能です。
リラックスして丁寧に走りましょう。
リラックスすることで遠心力を生み出し、丁寧に着地して力強く・効率的に走りましょう。

前日・当日の食事

当日の朝食は軽めでよいでしょう。
スタート３時間前に軽めの朝食を取り、大会会場でスポーツジェルを摂取するくらいでよいです。

ハーフの距離なら途中でスタミナ不足になることはほぼありません。
お腹が一杯でスピードが出ないことの方が怖いです。

レース戦略

自信をもって自分で決めたレースペースで走り切りましょう。
中級者以上の人なら極端な激坂コースでない限り、途中でバテることはありません。
調子が良いようなら前半はキロ４分１５秒より少し速いペースで入っても良いでしょう。
フルマラソンも同様ですが、なるべく自分と同じペースの集団に入り込んで走ったほうが、楽にペースメイクできます。

さいごに

ハーフ９０分ぎりを達成できると、いよいよフルマラソンのサブスリーが現実味をおびてきます。
ただこのペースで２倍の距離を走らないといけないので、やはり大変です。
となると、サブスリー達成にはハーフは８５分切りができるくらいのスピードが必要でしょう。
そのためには、楽にスピードを持続させる「スピード持久力」の強化が必須です。
こつこつと頑張って行きましょう！