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ウルトラマラソンとは

ウルトラマラソンとは、フルマラソンより長い距離を走るマラソン大会のことをいいます。
１００Kが一般的ですが、２００Kを超えるウルトラマラソンもあります。
日本人はこの超長距離を得意としており、１００Kの世界記録も日本人が樹立しています。

ウルトラマラソンに挑戦しよう

登竜門的に７０Kコースがある大会も多くあります。まずはこの距離に挑戦してみましょう。
７０Kコースの場合は制限時間も余裕がある場合が多いので、フルマラソンでサブ５の走力があれば完走は可能です。
これをクリアしたら１００Kコースに挑戦しましょう！
フルマラソンでサブ４くらいの走力が必要ですが、計画的に練習・準備をすればきっと完走できます！

レース選考

ウルトラマラソンは特に高低差がある大会と無い大会の差が激しいです。
野辺山、飛騨高山、高野山、白川郷など高低差・激坂のある大会が多いです。
サロマ湖、柴又などはフラットで記録が出しやすいコースです。
高低差のある大会は大変ですが、個性的な景色があり、メリハリもあるので、楽しく最後まで走れるでしょう。

ウルトラマラソンの練習内容

あくまで主戦メインがフルマラソンの人は、４２Kより長い距離を走る必要は無いと考えています。
理由はフルマラソンを走る人にとってウルトラマラソンのペースは遅すぎるからです。
フルマラソンの延長線上にウルトラマラソンがあると考えるべきでしょう。
フルマラソンより長い距離を練習で走るには、現実的に時間・疲労の負担がどうしてもかかってきます。
40Kをしっかり走り切る走力があれば十分100Kを走り切ることも可能です。

しかし、ウルトラマラソンを主戦メインで行う場合は、違ってきます。
本命レースの前に、フルマラソンやウルトラマラソンを練習の一環として出場するのも良いでしょう。
補給の確保が大変ですが、６０K以上のロング走も距離慣れの意味もこめて行うと良いでしょう。
また、一日でまとめて行うのがベストですが、３日連続で３０K走など分割させても練習の効果は十分あると思います。
そして、高低差がある大会はしっかり峠走で登り下りの練習を行いましょう。

距離の短いスピード走はウルトラの練習に必要無いかと言うと、やっておいた方が良いです。
スピード練習を行うことで、足のキレと心肺機能の刺激入れになります。

ウルトラマラソンのフォーム

基本的にはフルマラソンと走り方は変わりません。
しかし、より効率的で、省エネの走り方をすべきです。

ピッチを細かく速く、前の方でさばきます。
上り坂は、腕を強めに振って、ピッチをより細かくします。
激坂は、競歩のように早歩きで十分です。
下り坂も、とにかくピッチを細かくして足・膝への負担を軽減させます。
のけぞってブレーキをかけないように、しっかり前傾を意識します。

レースのペース計画

サブ10（１０時間切り）を目指すならキロ６分ペースですが、坂道・エイド休憩を考慮するとキロ５分３０秒ペースは必要です。
フルマラソンを何度も走っている人なら、このペースは楽に感じるでしょう。
しかし、７０Kを超える後半には、このペースを維持するのがかなり大変です。
この後半をペース維持して乗り切れるかが勝負の分かれ目です。

レース中に持っていると良いもの（その1）
・経口補水パウダー

１００Kという長い距離だとどうしても後半にナトリウム不足による脱水症状が発生しやすいです。
計画的に、経口補水パウダーを摂取すると共に、全エイドでスポーツドリンクを摂取しましょう。
ポイントはエイドで飲み溜めしないこと。
エイドでは1杯だけにし、持参した小さいペットボトルにスポーツドリンクを入れ、２，３Kごとに少しずつ摂取しつづけましょう。
エイドでは、梅干しや塩も置いてありますが、濃度が高すぎて体が拒否してしまうのでNGです。

レース中に持っていると良いもの（その2）
・エナジージェル

エイドも充実している大会も多いですが、記録を狙うなら、固形物は最低限にして、小さくて高カロリーなものを摂取していくべきです。
持参したパワージェル等を１０Kごとに摂取していきましょう。
ただ、固形物もハンガーノックを避けるため、20Kごとには摂取しましょう。

レース中に持っていると良いもの（その3）
・ひんやりタオル

脱水症状の次に怖いのが熱中症。
熱中症対策はとにかく体を冷やすこと。
エイドにかぶり水があるので、頭から水をかぶりましょう。
さらに「ひんやりタオル」を頭に巻いておけば、冷却が長く続くだけでなく、紫外線も防いでくれます。
レース中「ひんやりタオル」を使用しない時は、手首に巻いておくとかさばりません。
また気温が高くなる前の午前中に頑張って、時間の貯金を作っても良いかもしれません。

ウルトラのレースシューズ

アップダウンが激しいコースの場合は、特にですが、ソールが薄いシューズは避けるべきです。
ナイキのズームフライなど厚底シューズがウルトラマラソンには適しています。
また長時間走り続けることで足がむくむので、若干大き目の方が良いです。
レース中も紐を途中でゆるめるなど臨機応変に行いましょう。
また靴下も厚手のものが良いです。

レース前の調整

最低でもレース三日前には完全休息させましょう。
ついつい直前まで練習したくなりますが、長い戦いの前は完全休息すべきです。
気持ち的にも「早く走りたい！」とモチベーションを上げることにつながります。
またレース当日は朝がかなり早いので、お昼寝をしてでも睡眠時間を確保すべきです。

レース中は

フルマラソンも同じですが、自分と同じペースの人を見つけたら、後ろに付いて走るととても楽にペースメイクできます。
単独走だとどうしても集中力が切れることがありますが、それも防げます。
長い道のり、「旅は道連れ世は情け」、会話を楽しみながら走っても良いと思います。
ランナー同士の交流も、レースペースが遅めのウルトラマラソンならではですね。

最後に

やはりゴールしたときの達成感はフルマラソンの何倍も強く感じます。
走り終えたあとの疲労も大きいですが、その疲労もじっくり味わいましょう！
またウルトラマラソンを走ることで、不可の高い練習でも怪我をしにくい「強い脚」になります。
フルマラソンの記録更新にもつながっていくでしょう！