現在（2019/07/04）のフルのベストタイム3:14:09（2018富山マラソン）。
フルの本命レースは秋の1本に絞り、サブスリー達成までの道のりを詳しく記録していきます。

サブスリーを目指す人のためのノウハウ動画

フォーム・練習方法についてまとめて動画化しました。この方法が正しかったと結果で証明していきたいです。

2019年富山マラソンに向けて

2019年8月～10月

上から攻めるか？下から攻めるか？

[上から]→キロ4以上の速いスピードで10K走など短めの距離を楽に走れるようになる
[下から]→キロ430以下の遅めのスピードで30K走など長い距離を楽に走れるようになる

ぼくは下から攻めて堅牢で強いスピード持久力を手に入れる方向で頑張ろうと思います。

体調管理

レース当日に体重56Kまで絞る
練習後はストレッチなどでしっかりケア
暴飲暴食をしない
ベストな状態でポイント練習に臨む

トレーニング内容

3K、5Kスピード走（キロ4ペース）
10K走（キロ415ペース）
10K走力底上げ走（キロ530ペース、最後の1Kのみキロ400ペース）
ヤッソ800,400
30K、40Kロング走（キロ6～430ペース）、トレラン（山登り）→週1でどちらか行う
峠走（下りも全力で）

※スピード練習の翌日にロング走を行う（ポイントセット練習）
※週に一回は休息日をつくる
※ポイント練習以外は、10K走力底上げ走でつなぐ

月間走行距離

月間走行距離にはこだわらないが、200K～350Kくらいを予定。
質にこだわって、意味のある練習のみを行う。

おおまかなスケジュール

8月：基礎体力作り

2019年8月の練習カレンダー

9月：連続30K走で回復力を強化

2019年9月の練習カレンダー

10月：距離を保ったまま負荷を下げる

2019年10月の練習カレンダー

※事前に細かな日々のスケジュールをグーグルカレンダーに記入する

レース当日

前半からしっかりレースペース（キロ415）で突っ込んで走る。（速すぎないように注意）
ハーフの通過タイムは1時間30分
後半はとにかく同じペースで粘る。

月ごとのトレーニング結果を追記していきます。

8月：基礎体力作りの結果

月間走行距離264K。
やはり8月はとても暑いのと、子供が夏休みでお世話もしていたので、そこまで距離は踏めませんでした。
ロングは、乗鞍スカイラインラン36Kと30K走の2回行いました。
3Kスピード走やインターバル走も行えたので、「基礎体力作り」の期間としては上出来な方かもしれませんね。

9月は、まだ暑い日もありますが、しっかり暑さ対策して、連続ロング走で回復力を強化していきます！

9月：連続30K走で回復力を強化の結果

30K走は合計4回。 9月下旬には25K走、5000m×6本、30Kジョグを連続で行いました。
最終週には「だいこんマラソン」ハーフを走りました。
月間走行距離は415Kと予定通り多く踏めました。

10月：距離を保ったまま負荷を下げるの結果

10月は6日の位山トレイル40Kから始まりました。
しかし予想はしていましたが、ロングトレイルの疲れはなかなか取れない…。
1週間以上、思うような走りが出来なくなりました。。

それでもミドル走で多少調子は戻ったので、レース2週前にヤッソ800と35K走を実施しました。
35K走は坂道の多い高山の道でキロ5：48とまずまず走れました。

その後は、疲労抜きに行っていましたが、スピードが出ない。。
サブスリーペースのキロ415はともかく、サブ310ペースのキロ430も苦しくて出ない状態。。。

ロング走のやりすぎで、レース前に、すっかりバテテしまったのでしょうか？

レース1週前に距離をたくさん走るとますますバテテしまいそうなので、3Kスピード走を朝と夕の2回行い続けました。
なんとか3日前には良いフォームでキロ4ペースが出せるようにはなりました。

しかし、3K程度ではだめでしたね。
やはりレース前のこの地点で「大撃沈」は確定していました。。

「富山マラソン2019」の結果は、昨年より30分も遅い3時間43分23秒でした。

今後の対応

健康診断でも引っかかっていた鉄分・ヘモグロビン不足が原因の可能性があります。
これは現在病院で血液検査を行って結果待ちになっています。

もしこれが原因の場合は、薬での鉄分補給と合わせて、完全復活するまで、練習内容も見直さなければなりません。
ロング走は減らして、休息日もしっかり設定して、「量より質」の練習を目指します。
シューズも足に負担の少ないソールの厚いもので走ります。

今回の失速で、「レースペース」での練習がやはり重要だなと感じています。
まずはキロ430ペースに慣れる。このスピードならいつでも出せる状態にしておく。（ジョギング感覚）
もちろんこのペースで走るのは、週1、2回実施するポイント練習の時のみです。
万全の状態でポイント練習に臨みます。

最終的にはレース3週前にはキロ430ペースで30K走をこなすのが理想ですが、5K、10K、15K、20K、25Kと順にこなしていく。
※今回も2週前に名城公園で10Kペース走を行う予定でしたが、雨でやれませんでした。（むしろ飲み過ぎてしまいました…。）

普段の練習は、起伏の多い高山の道を10K走を軽いペースで行う。
ポイント練習は、集中できるように、起伏の少ない周回コースで行う。（高山ならスカイパークなど）

次回のフルマラソンは2020年3月8日の静岡マラソンです。
コースはフラットで記録も狙いやすいです。
問題は、飛騨高山の冬でしっかり練習できるかどうか？
12月、1月、2月が練習期間になりますが、積雪量によってはほとんど練習できない場合もあります。
雪道や体育館の中では、キロ5分程度でしか走ることが出来ません。

名古屋出張時にはしっかり名城公園で走りこんでおきたい。
2月上旬には庄内緑地公園での30K大会にも出て調整しておきたい。