峠走とは

高低差のある道を走るトレーニングです。
一般的には登りのあとに、下りを行います。
ウルトラランナーの岩本さんが推奨して一般市民ランナーに広まりました。

峠走を行うメリット

高低差の多いレース、ウルトラマラソン、トレイル大会ではもちろんですが、 フラットで高低差の無いフルマラソンやハーフマラソンのレースでも行うメリットは多くあります。
登り坂で、ハムストリングスを鍛え、後半でも失速しない強い筋肉が作れます。
そして下り坂で、キレのあるスピード感覚を補うことができます。

特に下り坂は平地ではなかなか出せないスピードが出せます。
気持ち的にも疾走感がありストレス解消にもなるでしょう。
厳しい坂を登りきることで強い精神力も得られるでしょう。

峠走をやる場所を探す

峠走を行う場所を探しましょう。
オフシーズンのスキー場へ向かう道は急勾配で適しています。
本格的な峠走はどうして山になり、都会に住んでいる人は移動に時間がかかってしまいます。
しかし街の中にも坂道はたくさんあります。短くても構いません。何度も往復すれば同様の効果は得られるでしょう。

登り坂のコツ

無駄なく最短で重心の真下に着地します。
ハムストリングスを意識しながら、ポンポンとテンポよく力強く走ります。
ストライドをやや狭めて、ピッチを上げます。
腰の位置が低すぎると体が沈みすぎて前に足が出ないため腰高を意識します。
上半身もしっかり使います。腕・肩はリラックスして、しっかり回して遠心力を生み出しましょう。
目線はあまり遠くを見ないようにします。長い坂道だと気分的に沈んでしまうためです。

下り坂のコツ

母指球で着地します。
坂の傾斜に合わせてピッチをどんどん速く回していきます。
ピッチを上げることで足にかかる衝撃の負担も小さくなります。
ストライドも伸ばしますが、ピッチを上げる方に意識しましょう。
恐怖で身体が後ろに行きがちですが、ブレーキがかかりスピードを殺してしまうだけでなく衝撃も大きくなり怪我リスクも大きくなります、しっかり前傾を意識しましょう。
ここでは安定のある腰低を意識します。

峠走の注意点

対向車との接触を避けるため、原則左通行で行います。 （歩行者を守るガードレールがある場合を除く）
冬期は凍結しやすいので極力やらないようにしましょう。
マラソンをはじめて1年未満の初心者は、必要な筋力が無く足を痛めやすいので極力やらないようにしましょう。
上級者も連日の峠走は負担が大きいので、1日は空けるようにしましょう。
街中で行う場合も、歩行者、自動車との接触にじゅうぶん気をつけましょう。

さいごに

怪我と隣り合わせのトレーニングですが、さらなる上のレベルを目指すなら積極的にやっていきましょう！
きっと自己記録更新につながります！

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