マラソン大会で自己記録更新を目指すには効率的なトレーニング/練習を行う必要があります。
いつも同じ練習では負荷に体が慣れてしまい効率的とは言えません。
長距離・短距離、ペースなどに変化をつけて効率的なトレーニングをしましょう！

スピード練習（短距離）

3K走

この距離なら最後までほぼ全力で走り切れるようになりましょう。
サブ3.5以上を目指す人は、キロ4分切りを目安に走りましょう。

5K走

ほぼ全力で走るので地味につらい練習です…。
しかし、だからこそやる意味があるのです。
初めのうちは後半にバテテしまうかもしれませんが、何度もチャレンジしてスピードに慣れましょう。
サブスリーを目指す人はキロ4分切りを目安に走り切りましょう。

インターバル走

1000m×6本（200m休息）や ヤッソ800と呼ばれる800m×10本などがあります。
1本目から飛ばし過ぎず、本数を重ねるたびタイムが伸びるのが理想です。 まずは、信号など走行の妨げが無い、平坦な直線1000mの道を探しましょう。

スピード練習を行う前に

スピード練習を行う前には、しっかりアップしましょう。
1Kジョグ + 3Kスピード走（80％） + 5Kスピード走　など組み合わせても効果的です。

ロング練習（長距離）

30K走

「長い距離に慣れる」意味も含んでいます。
初めはレースペースの+30秒～1分（サブスリーを目指す人ならキロ4分45秒から5分15秒ペース）で、 レースが近づいたらレースペースに近づけていきましょう。
暑い日は、5K周回コースにしてエイドを1か所設置して練習すると効率的です。
水分、ナトリウムの補給タイミングの練習も兼ねています。

40K走

やはり実際のレースの距離を走らないと本当の意味での「長い距離に慣れる」にはならないと考えます。はじめのうちは、マラニックに近いイメージでお店に立ち寄りながらでも良いかもしれません。
しかし、30K同様にレースが近づいたらレースペースに近づけていきたいところです。

ミドル練習（中距離）

10K走

1時間以内に完了できるので、時間がないときに行えます。
じょじょにペースを上げるビルドアップで行うとよいでしょう。

15K～20K走

レースペースでの10K走に慣れたら、徐々に距離を伸ばしていきましょう。

峠走

坂道でしっかり心拍数を上げながら、粘り強い走りをします。
下り坂は一気に走り、普段出しずらいスピード感覚を得ることができます。

トレラン・山登り

不整地だからこそ得られる自由な走りで楽しみながらトレーニングできます。
自然の中だから、野生動物の気持ちで楽しく走りましょう。
もちろん熊、蛇、蜂の危険生物や、崖での転落には最大限気を付けましょう。

ジョグ（積極的休息）

完全に休息することも大事ですが、軽いジョグで、心と体をリフレッシュするとまた頑張ろうという気持ちがわいてきます。
景色を楽しみながらたまにはゆっくり走ってみよう。

筋力トレーニング

腕立て、腹筋

「走る筋力は、走ることによって得る」というのが基本的な考えですが、補助的に行うことは良いと思います。あまり筋力をつけすぎてもランナーにとっては重い筋肉は負荷でしかないので、ほどほどに。
雨の日など、走れないときに気分転換に補助トレーニングしましょう。

フィットフィンガートレーニング「フロッグハンド」

個人的に購入して効果があったと思ったのが、この「フロッグハンド」です。
気軽に効果的に「足指・ふくらはぎ」が鍛えられます。

朝ラン後、お風呂上りなどに、50回から100回くらいやっています。
これをやるようになってから、ランの着地が上手になったのか、レース後も足にマメが出来づらく、 爪を痛めることも減りました。
慣れたら本を読みながらでも気軽に取り組めるのも良いですね。

気になったら、試してみてくださいね！