我々市民ランナーは無理してカーボローディングと言われる高糖質食を取る必要はないです。※極限まで体脂肪率を落としながら、厳しいポイント練習を重ねているアスリートにはカーボローディングは効果的ですが、そうでない人がカーボローディングしても、お腹が重たくなるだけです…。

レース一週間前からの食事

いつも通りの食事が一番です。
もちろん量も通常通り。多すぎてお腹を壊したら、元も子もないです。
食べる食品内容としては高タンパク質な「魚・鶏肉」が良いでしょう。

水分もいつも通り。
ただコーヒー、ビールなど刺激物は避けるべきです。利尿作用も強いので脱水につながりやすいです。
普段から飲酒習慣のある人は、急に前日にやめると、寝つきが悪くなったりするので、1週間前からの断酒をおすすめします。

緊張すると水分を多く摂りすぎて、レース中もトイレに行きたくなってしまうので、前日はあまり多く摂りすぎないように意識するとよいかもしれません。
ただ、暑い日のレースの場合は、脱水を避けるため、レース前日もしっかり水分を補給しましょう。
カーボローディングよりウォーターローディングが良いでしょう。

レース当日の食事

当日の朝も同様にいつも通りの朝食を取りましょう。
レースのだいたい3時間前くらいに取るのがよいでしょう。
移動や準備で多少エネルギーを消費するので、レース会場でもオニギリ1個分くらい食すとよいでしょう。
あと、自分の好きなデザート系のものを食べると、気持ち的にもリラックスできるのでよいと思います。

あとレース当日の最低気温と最高気温をチェックして、給水をどのくらい取るべきか検討しましょう。
最高気温20℃以下なら比較的安心ですが、それ以上の時は、しっかり給水をこまめにとりましょう。（水だけではなくスポーツドリンクを摂りましょう）
脱水になってしまったら、そこでゲームーオーバーです。

レース中の食事

10Kなら特に何も摂取しなくても走り切れるようになりましょう。（ただ暑い日はしっかり水分補給を）
ハーフも食事は不要ですが、水分はしっかりとりましょう。
フルマラソンも、サブ4以上の中級者は水分補給のみで用意されている給食は無理して取る必要はないですが、「ハンガーノック」という空腹によるエネルギー切れを避けるために、20K、30K地点で小さめのスポーツゼリーをポッケに忍ばせておくと安心ですね。

特に暑い日はスポーツドリンクだけではナトリウム補給が足りずに脱水症状になる可能性があるので、塩タブレットや経口補水パウダーがあると良いです。
４時間以上かかる人はどうしてもレース中にお腹が空いてパワーが出なくなるので、用意されている給食をたくさんとりましょう。

まとめると

基本的にはいつも通りの健康的な食事をとりましょう！
マラソンだけでなく、日々楽しく快適に過ごせます！