実体験を元に、いかにマラソンの自己記録を伸ばしていくかを書きたいと思います。
ただ、人によって「最適な走り方」というものは異なると思うので、「自分なりのベスト」を見つけてくださいね。

「キロ4分を楽に走る方法」も参照ください。

四か月でここまで記録アップしました

• しまだ大井川マラソン
  2016/10/30　タイム3：56：54
• 袋井メロンマラソン
  2016/12/11　タイム3：47：38
• 静岡マラソン
  2017/3/5　タイム3：28：53

心拍機能や筋力の強化のみで、ここまで短期間に記録アップできるとは考えずらいです。「フォームの最適化」が飛躍的に記録アップする最大の要因だと考えています。

フォームの最適化（ロスを減らす）

最適化されていない、しっくりこないフォームで走ると、無駄な「ロス」が多く発生しているんだろうなと思います。
この「ロス」を最大限に減らせば、30Kの壁はいきなり消えます。
ロスの多い四角いタイヤを丸くしてくイメージでしょうか。

ポイントは下記3つ

1.骨盤、大転子を使った走り

「骨盤、大転子を使った走り」と言っても、意識して動かせる場所ではありません。
　ですが、「ひざを高く遠くに押し出す」これだけでも、「骨盤、大転子」を使った効率的な走りに近づけます。

2.若干前傾

「1.」を行うとのけぞるので、上半身は前傾を意識します。

3.地面への反発力

「地面への反発力」をしっかり感じましょう。「蹴る」のではなく「弾く」イメージです。

これら3つのポイントは、急な上り坂や30K過ぎの苦しい時こそ、意識すると楽になりますよ。

その他のポイント

●腕の振りでしっかりリズムを刻む

大きく振るのではなく、コンパクトに畳んで、肩甲骨を回転させます。
走る前にしっかり肩甲骨を回す運動すると良いです。

●呼吸でペース感覚をつかむ（吐くことに意識）

フォームとは関係なさそうですが、呼吸法も、意外と重要です。
吸うことより、吐くことを意識すると、呼吸しやすいです。
僕は、2回吐いて2回吸うをペースに合わせて繰り返しています。

●極力身に着ける物は減らす

特にレースはスマホなど落とすと気になるものは、持たない方が走りに集中できます。
服の着過ぎも走りの妨げになります。寒い日の練習時は、体が温まってから脱ぐとよいでしょう。

レース当日はリラックスすることも重要

大会当日は、「リラックスして、理想のフォームで走る」と考えるだけでよいのかもしれません。

おすすめ練習

目標より20秒くらい早いタイムでペース走を行います。
サブ4ならキロ5分40秒ペースが必要なので、5分20秒ペースで10K～20Kのペース走を行うと良いです。
レース3週前には30Kで行うと万全です。

• サブ3.5ならキロ5分0秒ペース→4分40秒のペース走
• サブ315ならキロ4分37秒ペース→4分17秒のペース走
• サブ3なら　キロ4分15秒ペース→3分55秒のペース走

レベルアップ音

よくRPGゲームなので「チャチャチャーチャーチャッチャチャー♪」っていうレベルアップ音あるじゃないですか？
何となくですが飛躍的にタイムが伸びる工程で、レベルアップ音が鳴っている気がしています。
前節の、ペース走「目標より20秒くらい早いタイム」は意外と初めのうちはキツイです。
しかし、レベルアップ音が鳴ると、そうたいしてつらくなくなるのです。
レベルアップ音が鳴ると最高に気持ちいですよ！

頑張れる工夫（SNSの活用）

練習結果をSNS投稿前提で行うとモチベーションが維持できます。
20K以上のペース走やビルドアップは、負荷が高く苦しい練習です。
これを一人で行おうと思うと、精神的な弱みが出て、「少しペースを落とそう…」と考えてしまいます。
そこで、ツイッターやフェースブックで事前に練習内容を投稿して、練習結果も投稿する前提で練習を行います。
そうすると、無様な結果を投稿するわけにはいかないので、必死で走れます。
1人で練習するときも、みんなで共有できますね。
VR技術が進化すれば遠く離れた人と一緒に走ることもできる時代がきっとくるのでしょうね。

SNSサンプル投稿画像

質を上げてから、量をこなす

質を上げるために量も必要なのは確かですが、正しい練習方法、正しいフォームで　量をこなすと「飛躍的」に伸びます。
これはビジネスでも同じではないでしょうか。
需要のある分野に、高品質のサービスで、量をこなせば、ライバル他社を引き離しその分野の「第一人者」になれます。一度「第一人者」になれば、簡単に抜かされることはないでしょう。

　

休むのも大事

たまにぼーっとする時間があるからこそ、ガッと燃え上がれることができる。
気分が乗らない時に無理して練習しても、集中力を欠いているので、怪我の可能性もあるし、実にならないでしょう。
また俗にいう「超回復力」でレベルアップも期待できます。

何事もシンプルに

多くの人は、うまくやろう考えると複雑化させてしまいます。
それは逆効果なので、シンプルにいきましょう。
特に「走る」という単純な動作は、よりシンプルに考えるべきだと思います。

マラソンは走った距離を裏切らないので、正しく練習すれば確実に記録はよくなっていきます。記録が良くなると純粋に楽しいです。
また心身共に健康になるので仕事や私生活も充実します。
これからも、楽しく走っていきましょう！